ANKLE EXERCISE

Sendi ankle yang kuat sangat penting untuk mencegah terjadinya ankle sprains, strains, dan fractures/patah tulang. Apalagi pada pasca cedera, sendi ankle harus segera dipersiapkan sedini mungkin untuk memulihkan ke kondisi semula agar tidak terjadi cidera yang berulang. Sehingga penguatan sendi ankle harus segera dilakukan disesuaikan dengan derajad dari cedera tersebut. Untuk memulai latihan ini sangatlah penting memahami gerakan apa yang terjadi pada sendi ankle. Gerakan yang terjadi pada sendi ankle diantaranya adalah : Plantar flexion (gerakan ini terjadi ketika pergelangan kaki kita bergerak kearah ujung jari kaki), Dorsi flexi (gerakan ini terjadi ketika kita menarik ujung jari kedepan dari permukaan tanah), inversion (gerakan ini kita lakukan ketika kita mengarahkan ujung jari ke dalam) dan eversion (gerakan ini kita lakukan ketika kita mengarahkan ujung jari ke luar) Ankle sprain sering terjadi ketika kita melakukan gerakan inversi yang berlebihan pada sendi ankle, untuk itu sendi ankle yang kuat dapat mengurangi resiko terjadinya cedera atau cedera yang berulang.
Tetapi sebelum melakukan latihan ini konfirmasikan terlebih dahulu pada fisioterapis anda tentang design latihan dan jenis atau tipe latihan yang akan anda lakukan.

Plantar Flexion Exercise

1)Berdiri didepan meja atau kursi
2)Letakkkan tangan anda pada meja atau kursi untuk keseimbangan
3)Angkatlah badan anda dengan menggunakan ujung jari kaki anda
4)Kemudian tahan pada posisi ujung jari kaki mengangkat tubuh selama 5 detik
5)Secara perlahan-lahan turunkan telapak kaki sampai menyentuh tanah/pada posisi berdiri
6)Ulangi 10 kali

Dorsi Flexion Exercise

1)Berdiri didepan meja atau kursi
2)Letakkan tangan anda pada meja atau kursi untuk keseimbangan
3)Angkatlah tubuh anda dengan menggunakan tumit
4)Tahan pada posisi tersebut dengan tumit anda selama 5 detik
5)Perlahan-lahan kembalikan pada posisi berdiri
6)Ulangi 10 kali

Inversion Dan Eversion Exercise

1)Duduk dengan kaki lurus, badan bersandar pada tembok
2)Secara perlahan putar kaki anda kedalam dan tahan selama 5 detik

3)Sekarang putar kaki anda perlahan-lahan keluar dan tahan selam 5 detik pula
4)Ulangi latihan ini selama 10 kali
5)Ulangi latihan tersebut pada kaki yang lain
Untuk menambahkan kekuatan pada setiap gerakan anda dapat memakai theraband/semacam karet yang ada ukuran kekuatannya. Di indonesia mungkin jarang dipakai.